1日を24時間以上にする 効率的睡眠
こんにちは(^ ^)
ぐらです。
眠たいと気分も沈みがち。集中力が低下すると、ボーとしている時間が増えるだけで何もいい事はありません。だけど、寝る事よりもやりたい事がたくさんある私。
そこで、なんとか最低限の睡眠で疲れを取りたい!と思い、効率的な睡眠方法を実践しています。
[しっかり寝るための準備]
・夜間、スマホはNight Shiftの設定にする
スマホから出るブルーライトを睡眠前に浴びない方がいい事はよく知られています。それでも睡眠前にスマホを使いたい時はこの設定にしています。
・寝る前の3時間は食べない
胃や腸が動いていると体内から疲れが取れません。
・お風呂の1〜2時間後に寝る
子どもがいると難しい場合もありますが、子どもをしっかり寝させるために、子どもの就寝時間に合わせて入浴させることもできますよね。
・寝る前は、白湯かホットミルクを飲む
リラックスして寝るためにおススメです。お酒を飲む場合は、ご飯時にしましょう。
何よりも、心配事やイライラ事が無いことが大切です。心配事やイライラ事があると中々寝つけません。私は、寝る前に解決するようにしています。
[適切な睡眠環境]
・室温は25℃〜28℃
寝室は、基本的にエアコンをかけています。寝室は節電しません。家族の良い睡眠は、家族の日中のパフォーマンスにつながります。お金には替えられません。
・寝具を選ぶ
マットレスは、柔らかすぎない方がいいです。寝がえりができなくなります。枕も、専門店などで自分に合ったのを選ぶといいですよね。
・室内は真っ暗にする
・寝室は、寝る為だけの部屋にする
色んな物があると、色々と気になり寝つきが悪くなります。また、物が無いと掃除も楽です。
リビングのソファーで寝てしまいたくなる時もありますが、そこは頑張って寝室で寝たいですね!
[効果的な仮眠]
人間の体内リズムは研究されています。7時起床する人の場合、11時と18時が活発に動ける時間です。逆に、自然との脳を休ませようとする時間が4時と14時になります。この時間は、パフォーマンスの効率が最も悪くなります。
よって、14時頃に15分〜30分の仮眠が効率的です。それ以上長く寝ると、深い眠りに入り起きる時にスッキリ起きられなくなります。深い眠りに入らない為には、椅子に座ったまま寝る事や、寝る前にカフェインを摂取する事も効果的です。
仕事に子育に…中々仮眠がとれない人も多いですよね。私も仮眠ができるのは、週に1日ぐらいです。
その場合、「1分仮眠」という方法があります。
これは、椅子に深く腰掛け、1分間目を閉じます。脳への情報を遮断し、集中力が高まります。
睡眠方法ばかり気にしてしまうと、それはそれでリラックス出来ないので、その日取り入れられる事を無理なく実践しています!
目指せ自分時間の確保!!!